in ,

Prefrontal Korteks'i Nasıl Geliştirebiliriz?

   Daha önce prefrontal korteksin tam olarak ne olduğundan bahsetmiştim.Bu yazımda ise nasıl geliştirebileceğimizi basit bir şekilde açıklamaya çalıştım. Keyifli okumalar dilerim.

-Önceki yazıma buradan ulaşabilirsiniz; https://www.kooplog.com/beyinde-kisiligimizin-olustugu-bolge-prefrontal-korteks/

   Yorgun veya stresli olduğumuzda prefrontal korteksin devreye girmesi daha zor olur. Yorgunken sağlıklı düşünemediğimizi, daha kolay sinirlendiğimizi ve duygusallaştığımızı hepimiz deneyimlemişizdir. Dinlenmiş ve enerjik olduğumuzda ise prefrontal korteksin devreye girmesi daha kolay olur. Dinlenmeden bahsederken de yalnızca bedenen değil, zihnin dinlenmesinden de bahsediyoruz. Bu da bir nevi düşünmeyi durdurmakla mümkündür. Araştırmalara göre hem bedeni enerjik kılmak hem de zihni dinlendirmek için meditasyon, yoga ve spor mükemmel bir araçtır. Meditasyon ve yoga, dikkati ve konsantrasyonu arttıracağından prefrontal korteks daha aktif bir hale gelecektir. Örneğin sürekli kaygılı bir kişiyi ele alalım. Bu durumda kendisini düşüncelerden kurtaramayan, dolayısıyla amigdalası hassas, hem bedenen hem de zihnen yorgun bir kişi olacaktır. Meditasyon ile kişinin kaygıları giderildiğinde ve farkındalık kazandırıldığında, prefrontal korteksinde değişimler meydana gelecek ve olaylara daha sakin yaklaşan, mantığını koruyan ve anlık duygularını davranışlarına yansıtmayan, birçok açıdan daha sağlıklı bir bireye dönüşecektir. Ayrıca bazı dinlerdeki ibadetler de meditasyon işlevi görmektedir.

Alkol, uyuşturucu kullanımının da prefrontal korteksi nasıl etkilediğini biliyoruz. Buna bağlı olarak beslenmemizin de çok önemli olduğunu söyleyebiliriz. Örneğin; serotonin hormonunun eksikliğinde saldırgan davranışlar ve olumsuz duygular geliştiriyoruz. Serotonini ise dışarıdan hazır olarak alıyoruz. Bu durumda bizim yediğimiz, içtiğimiz, hatta dışarıdan aldığımız güneş ışığı bile bizim bedenimizi ve zihnimizi, buna bağlı olarak da prefrontal korteksimizi etkiliyor. Öyleyse bu noktada nörotransmitterlerin de prefrontal kortekse etkisinin olduğunu söylememiz mümkün olacaktır. Profrontal korteks problemlerine proteinin iyi geldiği söylenmektedir. Yumurta, et, peynir, ceviz, fındık, baklagiller destekleyici olacaktır. Nörologlar bunların yanında tabii ki de sebze yenmesini de önermektedirler. Ayrıca pastalar, şekerlemeler, dondurmalar gibi şekerden, ekmek, pirinç ve patates gibi basit karbonhidrattan uzak durmanın da kavrama yeteneğini ve enerji seviyemizi arttırdığı söylenmektedir. Bu durumun da dopamin seviyemizi arttırdığı bilinmektedir. Buna bağlı olarak pekiştirme yetisi de artmakta ve dolayısıyla prefrontal korteksin gelişimine de katkı sağlanabilmektedir. Tüm bu spor, meditasyon, beslenme gibi uyku düzenimiz de prefrontal korteksin gelişimiyle bağlantılı bir faktördür. 

   Uyandığımızdan itibaren başlayarak vücudumuz adenozin üretiyor. Adenozin miktarının artması sonucu, uyuma arzumuz meydana geliyor. Bunu kısa süreli olarak kafeinle baskılayabiliyoruz; ancak kafeinin etkisi geçtiğinde biriken adenozin birden tutunmayı gerçekleştiriyor ve ani bir çöküş yaşayıp, daha da yorgun hissetmemize neden oluyor. Bu durumun uzun süreli olmasında kronik yorgunluk meydana geliyor. Yaklaşık 8 saat uyuduğumuzda bu adenozin seviyesi azalıyor ve uyanmamızla döngü tekrar başlıyor. Bir nevi bedenin ve zihnin şarj olması gibi düşünebiliriz. Uyku esnasında kişinin yaşadığı travmalar veya günlük olaylar kategorileştiriliyor ve sindiriliyor. Hangi anıların unutulacağı, hangilerinin kalacağı belirleniyor. Beyin, uyku esnasında, örneğin; yaşadığımız bir travmanın bize hissettirdiği o kötü duyguyla nasıl başa çıkacağımızı belirliyor ve travmayı her ne kadar unutamasak da onu benimsememizi ve atlatmamızı sağlıyor. Bu şekilde de hayatımıza devam edebiliyoruz. 

 Özellikle REM uykusunun eksikliğinde yeme bozuklukları ve stres meydana geldiği gözlemlenmiştir. REM uykusu da aynı şekilde yaşadığımız olaylarla nasıl başa çıkacağımızı ve bir nevi bunu sindirip prefrontal korteksin gelişimini sağlamaktadır. Uyku bozukluğu olan kişilerin sıradan olayları bile mantıklı bir şekilde değerlendiremedikleri sürekli bir sinir halinde bulundukları söylenebilir. Örneğin özellikle sabah uykusunu alamayan bir kişinin uyandığında daha sinirli ve stresli olduğunu görebiliyoruz. Bu nedenle, uyku hem fiziksel hem de zihinsel açıdan önemlidir.

 Travma sonrası stres bozukluğu yaşayan kişilerin uyku problemi olduğu gözlemlenmiş, yeterli uykunun sağlanamamasına bağlı da bu travmaların atlatılamadığı düşünülmüştür. Bu nedenle bu kişilerde daha ani hareketler, sürekli kaygılı bir durum ve sürekli tetikte ve saldırgan olan davranışlar gözlenmiştir. Bahsettiğimiz durumların tamamı birbiriyle bağlantılıdır. Uyku eksikliği veya bozukluğu, bizim bağışıklık sistemimizi, davranışlarımızı ve metabolizmamızı da etkilemektedir. Bir döngü hali mevcuttur. Bu nedenle belki de tedavide yeterli uykunun sağlanması üzerine odaklanılırsa, beyin kendi görevini yerine getirir ve bu şekilde de kişi yaşadığı travmayı atlatabilir. Yani gördüğümüz gibi prefrontal korteksin gelişimi için sadece tek bir şeyin sağlanmasından bahsetmemiz mümkün değil. Sağlıklı ve düzenli beslenme, spor, yeterli ve düzenli uyku, meditasyon ve yoga gibi araçlarla prefrontal korteksin gelişimi sağlanabilmektedir. Tüm sistemler ve tüm araçlar birbiriyle bağlantılıdır. Bedenimizi ve zihnimizi dinç ve sağlıklı tuttuğumuz sürece tam olarak sağlıklı olduğumuzdan bahsedebiliriz. Çünkü Dünya Sağlık Örgütü’nün de tanımladığı gibi; “Sağlık, yalnızca hastalığın veya sakatlığın olmayışı değil; fiziksel, ruhsal, mental ve sosyal yönden tam bir iyilik halidir.”. 

     KAYNAKÇA:

  • Aliye Özenoğlu ve Gökçe Ünal Samsun Sağlık Yüksekokulu Beslenme ve Diyetetik Bölümü, Ondokuz Mayıs Üniversitesi, Samsun – Türkiye 

  • Kolb, B. (2015). Prefrontal Cortex. In International Encyclopedia of the Social & Behavioral Sciences: Second Edition. 

  • ÖZTAŞ, Deniz, Dikkat Dağınıklığı ve Dürtüler mi? Prefrontal Korteks!, İstanbul, 2014 

  • Barbey, A. K., Koenigs, M., & Grafman, J. (2013). Dorsolateral prefrontal contributions to human working memory. Cortex.  

  • Yes Therapy Helps, Udemy-Master Your Brain, Kardit Habit Lab 

  • Miller, E. K., & Cohen, J. D. (2001). An Integrative Theory of Prefrontal Cortex Function. Annual Review of Neuroscience. 

Bu yazıyı nasıl buldunuz?

2 yorum

Yorum Yazın

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.