Öz Şefkat (Self Compassion) Nedir? Nasıl Gelişir? Nasıl Artırılabilir?

Fotoğraf sahibi: Hassan OUAJBIR (@Hassan OUAJBIR on Pexels)

Eveet sonunda o yazıyla gelebildim. Bu yazının fikir anası @arikhtc’dir (instagram). Umarım bu kadar uğraştığıma değmiştir keyifli okumalar  🙂 

Öz şefkat, bireyin acı ve sıkıntı içerisindeyken de duygularına açık olması, kendine özenli ve sevecenlikle yaklaşması, yetersizlik ve başarısızlıklarına karşı anlayışlı olması ve yaşadığı olumsuz deneyimleri yaşamın bir parçası olarak görmesi şeklinde tanımlanabilmekte (Neff, 2003a akt., Akın, Akın ve Abacı, 2007). Bunun yanı sıra öz şefkat sadece olumsuz duyguları deneyimlerken değil olumlu duyguları deneyimlerken de önemlidir. Kişinin memnuniyet hissetmesi, kendisine ve deneyimlerine şükranı da öz-şefkattir (Vatan, 2019).

Öz Şefkatin Bileşenleri

Öz-şefkat, üç bileşenden oluşmaktadır. Her bileşen kendi içinde olumlu ve olumsuz bir boyut barındırmaktadır. Bu üç bileşenden birisi öz sevecenliğe karşı öz yargılamadır (Neff ve diğerleri, basım aşamasında akt., Yıldırım ve Sarı, 2018). Öz sevecenlik; kişinin acı, başarısızlık ve yetersizlik hissettiği durumlarda kendine karşı nazik, sevecen ve anlayışlı bir tutum içinde olması, ihtiyaç duyduğu bakımı ve ilgiyi kendine verebilmesi şeklinde tanımlanmaktayken öz yargılama ise kişinin bu hisler karşısında kendine suçlayıcı bir tutum sergilemesi, kendini cezalandırması ve yıpratması olarak değerlendirilmektedir (Neff, 2003 akt., Yıldırım ve Sarı, 2018). Öz sevecenlik, kendi benliğini olduğu gibi kabul etmeyi de içermektedir. (Neff, 2003a; Neff, 2003b; Warren, Smeets ve Neff, 2016 akt. Alibekiroğlu, Akbaş, Ateş ve Kırdök, 2018).

Bir diğer bileşen ortak paylaşımların bilincinde olmaya karşı izolasyondur (Neff, 2003 akt., Yıldırım ve Sarı, 2018). Ortak Paylaşımların bilincinde olmak, olumsuz deneyimlerde bireyin kendini yalnız hissetmeden, acılarına yoğunlaşıp kendini dış dünyadan soyutlamadan, tüm insanların benzer deneyimler yaşadığının farkında olmasıdır (Neff, 2004 akt., Alibekiroğlu ve diğer. 2018). İzolasyon ise kişinin zor olayları, acıları, başarısızlıkları ve yetersizlikleri sadece kendisinin yaşadığını düşünmesidir (Neff, 2003 akt., Yıldırım ve Sarı, 2018).

Sonuncu bileşen farkındalığa karşı aşırı özdeşleşmedir. Farkındalık, hissedilen duyguları ve yaşanılan deneyimleri iyi-kötü, güzel-çirkin diye etiketlemeden onların yaşanmasına izin vermek, dikkatini ana vermek ve duyguları dengede tutabilmek olarak değerlendirilmektedir (Brown ve Ryan, 2003; Neff, 2003 akt., Yıldırım ve Sarı, 2018). Buna karşın aşırı özdeşleşme ise zor ve acı yaşantılarla fazla özdeşim kurmak ve bu yaşantıların gelip geçici olduğu yerine bunların hep süreceğini düşünülmesidir (Costa ve diğerleri, 2016 akt., Yıldırım ve Sarı, 2018).

Öz şefkatin bu üç unsuru birbirleriyle karşılıklı etkileşimde olup birbirlerinin meydana gelmesine veya gelişimlerine yardımcı olmaktadır (Neff, 2003b akt., Akın, Akın ve Abacı, 2007).

Öz Şefkatin Faydaları

Öz şefkatin kendini kabul, yaşam doyumu, sosyal ilgi, bilinçlilik, özerklik, kişisel gelişim, mutluluk ve iyimserlik gibi birçok kavramla pozitif ilişkili olduğuna yönelik çeşitli araştırmalar bulunmaktadır. Bunun yanı sıra anksiyete, depresyon, öz-eleştiri, nörotizm, düşünce baskısı ve nörotik mükemmeliyetçilikle negatif ilişkili olduğu yönünde çeşitli araştırmalar bulunmaktadır (Neff, 2003a, 2003b; Neff ve diğerleri, 2005 akt., Akın, Akın ve Abacı, 2007). Ayrıca Vatan (2019) da belirtildiği üzere duygu düzenlemenin her bir adımında kişinin kendisine şefkatle yaklaşması önemlidir.

Öz şefkat motivasyonel etkiye de sahiptir. Bireyin kendine duyarlı olmasına, zarar veren davranışlarını terk etmesinde yardımcı olmaktadır (Neff, 2003a akt., Akın, Akın ve Abacı, 2007). Öz şefkati yüksek olan bireylerin hata yapmaktan daha az korktuğu, hata yapsalar da yeniden denemekten çekinmedikleri gözlemlenmiştir (Breines & Chen, 2012; Neff ve ark., 2005 akt., Kurtoğlu ve Başgül).

Öz şefkatin diğer insanlara şefkatli yaklaşmada da etkisi gözlemlenmektedir. Umutsuzluk, korku, utanç ve başarısızlık gibi duygularını sağlıklı bir biçimde yaşamayan kişinin başkasıyla empati kurmasının da zorlaştığı düşünülmektedir ve aynı zamanda insan iç mücadeleleriyle uğraşırken diğerlerinin ilgisine karşılık vermekte zorlanabilmektedir (Germer, 2009 akt., Alibekiroğlu ve diğer 2018).

Öz Şefkatin Gelişimi

Fotoğraf sahibi: Vidal Balielo Jr. (@Vidal Balielo Jr. on Pexels)

Anne‐baba davranışlarının çocuğun öz‐şefkat gelişimine katkı sağladığı ifade edilmektedir (Neff 2009 akt., Uyanık ve Çevik 2020). Aile üyelerinin çocuğa yaptığı eleştirilerin, verdiği tepki ve mesajların; çocukların öz-şefkat düzeyi üzerinde etkili olduğu gözlemlenmiştir (Neff, 2008a akt., Andiç, 2013). Çocukluk döneminde aile içi şiddete maruz kalan bireylerin öz şefkat düzeyleri, şiddete maruz kalmayan bireylere göre anlamlı şekilde düşük olduğu gözlemlenmiştir (Küçük, 2020).

Erken dönem çocuklukta yaşanılan zorlu yaşam olaylarında bakım verenin verdiği tepkiler ve temelleri atılan rasyonel ve rasyonel olmayan düşüncelerin öz şefkatin gelişiminde önemli olduğu düşünülmektedir (Uyanık ve Çevik,2020).

Ebeveyn tutumlarına ve öz şefkat arasındaki ilişkiye bakıldığında ise ebeveynlerinin tutumları demokratik olan bireylerin öz şefkat düzeyi daha yüksek olduğu gözlemlenmiştir. İkinci sırada koruyucu tutumlu ebeveyne sahip bireyler gelmektedir. Suçlayıcı ve tutarsız ebeveynlerin çocukları ise en düşük öz şefkat düzeyine sahip olduğu gözlemlenmiştir (Küçük, 2020).

Çocukların öğrenme süreçlerinin bir kısmını ebeveynlerini model alarak gerçekleştirmesinden yola çıkarak ebeveynlerin öz şefkat düzeylerinin çocuklarınınkiyle paralellik gösterebileceği öne sürülmektedir (Erkoç, 2017). Brown’un (1999) yaptığı boylamsal bir çalışmada öz şefkat düzeyleri yüksek olan ebeveynlerin yetiştirdiği çocukların, yetişkin olduklarında öz şefkat düzeylerinin yüksek olduğu; katı ve eleştirel bir yetiştirme tarzına maruz kalan çocuklarınsa yetişkin olduklarında öz şefkat düzeylerinin düşük olduğu gözlemlenmiştir (akt., Erkoç, 2017).

Özetle anne ve babasından şefkat gören çocuklar yetişkinlikte de hem kendilerine hem de başkalarına şefkat göstermekte daha başarılı oldukları düşünülmektedir (Neff 2003 akt., Küçük,2020).

Öz Şefkatin Arttırılması

Aynı zamanda öz şefkat geliştirilebilir bir beceridir (Vatan, 2019).

Bilişsel Davranışçı Terapi ekolüne göre öz‐şefkat düzeyini arttırmak için: Bireylerin düşünme sistemlerinin, duygusal ve davranışsal problemlere yol açabildiğini fark etmesini sağlamak, olumlu ve olumsuz düşüncelerini fark etmesini sağlamak, alternatif düşünceler üretebilmelerinin önemi kavratmak, olumsuz durumları değiştirebilecekleri yöntemleri denemelerini sağlatmak gibi yöntemler uygulanabilmektedir (Uyanık ve Çevik, 2020).

Öz şefkat bir terapi modeli olarak da uygulanmaktadır. Psiko-eğitim, imajinasyon, maruz bırakma, rol yapma günlük tutma ve bilinçli farkındalık eğitimleri, şefkat odaklı terapi (CFT) de kullanılan temel tekniklerdir (Neff ve Tirch, 2013 akt., Kurtoğlu ve Başgül).

Bayar ve Tuzgöl Dost (2018) bireye yönelik müdahalelilerin yanı sıra çalışmalarında aileden ve arkadaştan algılanan sosyal desteğin ve kaygılı bağlanmanın öz-şefkati yordadığı sonucuna ulaşmışlardır. Buradan hareketle, öz-şefkati arttırıcı müdahale programları geliştirilirken, aile ve arkadaştan algılanan sosyal destek ile ilgili çalışmaların eklenebileceğinden bahsetmiştir. Bireyin kendini yargılamadan anlayabilmesi ve kabullenmesi için bireyin çevresinin de bireye karşı kibar, sevgi dolu ve ilgili davranması gerektiği vurgulanmaktadır (Neff, 2003a akt., Bayar ve Tuzgöl Dost 2018).

Bununla birlikte, bağlanma bebeklikte oluşsa da yetişkinlikte değişebileceği için güvenli bağlanmanın geliştirilmesi üzerinde çalışılabileceğinden bahsetmiştir (Bayar ve Tuzgöl Dost, 2018). Kaçıngan bağlanan kişiler; diğer insanların, onların ihtiyaçlarını karşılayacağına ve kendilerine sevgi, ilgi sunacağına dair şüphe duymaktadırlar (Bortholomew ve Horowitz, 1991 akt., Bayar ve Tuzgöl Dost 2018).  Neff ve McGehee (2010) da kaçıngan bağlanan bireyler kişilerarası ilişkilerden uzak durarak kendilerine şefkat duyulmasını sağlayabilecek, yaşantılarının insanlığın ortak deneyimi olduğunu hatırlatabilecek ilişkilerden uzak kalmaktadır.(akt., Bayar ve Tuzgöl Dost 2018). Ayrıca kaçınan bağlana bireyler, duygu ve düşüncelerini bastırma veya reddetme eğiliminde oldukları için duygusal süreçlerini anlamak ve onları ifade etmede zorlandıkları düşünülmektedir (Mikulincer ve Shaver, 2007 akt., Bayar ve Tuzgöl Dost 2018).

Kristin Neff (2018) Bu yapılan müdahale ve eğitimlerin yanı sıra öz-şefkat düzeyinin hızla artmayabileceğini hatta bazen düşebileceğinden bahsetmiştir. Bazı insanlar kendilerine şefkatli, anlayışlı ve yardımsever bir gözle bakmaya başladıklarında daha önce görmedikleri/görmek istemedikleri acılarını, çaresizliklerini ve yetersizliklerini görebilmekte ve gördüklerini kabul etmede zorlanabilmektedir. Bunun yanı sıra insanların ihtiyaçlarını fark etmeleri ve bu ihtiyaçlarını karşılamaya yönelik davranışsal adım atmaları zaman alabilmekte (akt., Yıldırım, 2018).

Şefkat Korkusu

Bazı insanların kendilerine ve başkalarına karşı şefkat göstermede veya gösterilen şefkati kabul etmede zorlandıkları ve şefkate karşı korku, endişe, reddedilme ve kaçınma gibi tepki verme eğiliminde oldukları gözlemlenmiştir (Gilbert, & Mascaro, 2017 akt., Bakalım ve Şanal Karahan, 2022). Bu tepkiler “şefkat korkusu” olarak tanımlanmaktadır (Gilbert 2010 akt., Bakalım ve Şanal Karahan, 2022). Başka bir ifadeyle bireyler kendine ve diğer insanlara şefkat göstermeye karşı direnç göstermektedirler (Çevik & Tanhan, 2020 akt., Bakalım ve Şanal Karahan, 2022).

Öz şefkat korkusunda, birey kendine nazik ve şefkatli davrandığında bunun yumuşaklık, rahatına düşkünlük ya da hak edilmeyen bir tavır olarak değerlendirmekte ve kişi bu tutumu bırakırsa kendisinin tembel, sevilmeyen ve hoşa gitmeyen biri olacağından korkmakta (Gilbert, 2009 akt., Bakalım ve Şanal Karahan, 2022). Bu durumun arka planında geçmişte yaşanan ihmal ve istismar yaşantıları, yeterince iyi bakım alamamış olmak ve sıklıkla eleştiriye maruz kalmak gibi durumlar olduğu düşünülmekte (Gilbert, McEwan, Matos ve Rivis, 2011 akt., Yıldırım 2018).  Aynı zamanda güvensiz bağlanmadan da kaynaklanabileceği de düşünülmekte (Gilbert, McEwan Matos & Rivis, 2011 akt., Kurtoğlu ve Başgül, 2021).

Şefkat korkusu yüksek olan kişilerin duygularını fark etmek ve ifade etmek konusunda güçlük yaşayabileceği gözlemlenmiştir (Gilbert ve diğerleri, 2012 akt., Yıldırım 2018)

Bir çalışmada katılımcılardan şefkatli bir varlık hayal etmesi istendi ardından katılımcıların kortizol ve kalp atış düzeyi ölçüldü. Bazı katılımcılar şefkatli varlığı tehdit olarak algıladığından ve bu katılımcıların kortizol ve kalp atış düzeyleri arttığı gözlemlendi (Rockliff ve ark., 2011 akt., Kurtoğlu ve Başgül, 2021).

Öz şefkati arttırıcı uygulamalar aynı zamanda şefkat korkusunun azalmasını da sağlayabilmekte (Joeng ve Turner, 2015 akt., Yıldırım, 2018).

Yıldırım, (2018)’de Öz-Şefkat Geliştirme de nasıl uyguladığı makalede aktarılıyor dilerseniz o makaleyi ayriyeten okuyabilirsiniz.

Son olarak bana bu tarz yazılar için platform önerinde bulunabilir misinz?

KAYNAKÇA

  • Akın, Ü. , Akın A. ve Abacı, R. (2007). Öz-duyarlık Ölçeği: Geçerlik ve güvenirlik çalışması. Hacettepe Üniversitesi Eğitim Fakültesi Dergisi, 33(33), 1-10.
  • Alibekiroğlu, P. B., Akbaş, T., Ateş, F. B., & Kırdök, O. (2018). Üniversite öğrencilerinde yaşam doyumu ile psikolojik sağlamlık arasındaki ilişkide öz anlayışın aracı etkisi. Çukurova Üniversitesi Sosyal Bilimler Enstitüsü Dergisi, 27(2), 1-17.
  • Andiç, S. (2013). Ergenlik döneminde zihni meşgul eden konularla ilişkili değişkenler: Bağlanma tarzları, öz-şefkat ve psikolojik belirtiler. (Yayınlanmamış Yüksek Lisans Tezi), Ankara Üniversitesi, Sosyal Bilimler Enstitüsü, Ankara.
  • Bakalım, O., & Şanal Karahan, F. (2022). Yetişkinlerde şefkat korkusu ve psikolojik esneklik. IBAD Sosyal Bilimler Dergisi, (12), 539-559.
  • Bayar, Ö., & Tuzgöl Dost, M. (2018). Üniversite öğrencilerinde öz-şefkatin yordayıcıları olarak bağlanma tarzı ve algılanan sosyal destek. Hacettepe Üniversitesi Eğitim Fakültesi Dergisi, 33(3), 689-704.
  • Erkoç, R. (2017). Öz-eleştirinin öznel iyi oluş üzerindeki etkisinin aracı değişkenleri olarak farkındalık ve öz-duyarlılık (Yüksek Lisans Tezi, Ege Üniversitesi, Sosyal Bilimleri Enstitüsü).
  • Kurtoğlu, M., Başgül, Ş.S. (2021). Koruyucu faktör olarak öz-şefkat üzerine bir derleme çalışması. Bilişsel Davranışçı Psikoterapi ve Araştırmalar Dergisi, 10(1),56-65.
  • Küçük, M. (2020). Yetişkinlerin öz şefkat, bağlanma stilleri ve psikolojik iyi oluş özelliklerinin incelenmesi (Yüksek Lisans Tezi, İstanbul Gelişim Üniversitesi Lisansüstü Eğitim Enstitüsü).
  • Uyanık, N. ve Çevik, Ö. (2020). Öz‐şefkat gelişiminde bilişsel formülasyonun rolü. Uluslararası Dil, Eğitim ve Sosyal Bilimlerde Güncel Yaklaşımlar Dergisi (CALESS), 2(2), 660‐674.
  • Vatan, S. (2019). Duygu düzenlemenin şah damarı: Öz-şefkat. Pivolka, 9(31).
  • Yıldırım, M. (2018). Ergenlere yönelik öz-şefkat geliştirme programının öz-şefkat, kendine şefkat vermekten korkma ve öznel iyi oluş üzerindeki etkililiğinin incelenmesi. (Yüksek Lisans Tezi). Bolu Abant İzzet Baysal Üniversitesi, Eğitim Bilimleri Enstitüsü.
  • Yıldırım, M. & Sarı, T. (2018). Öz-Şefkat Ölçeği Kısa Formu’nun Türkçe uyarlaması: Geçerlik ve güvenirlik çalışması. Abant İzzet Baysal Üniversitesi Eğitim Fakültesi Dergisi, 18 (4), 2502-2517.

 

mediter
instagram cilemdemirr psikoloji
Önceki
Bir yıla, bir bana, bir buruk veda
Sonraki
Aklı Hala Son Smaçta

İlginizi Çekebilir

kooplog'dan en iyi şekilde faydalanabilmeniz için çerez (cookie) kullanıyoruz.