Amatör Bir Sporcunun Gözünden: Spinning Nedir ve Nasıl Yapılmalıdır?

Amatör Bir Sporcunun Gözünden: Spinning Nedir ve Nasıl Yapılmalıdır?

Amatör Bir Sporcunun gözünden: Spinning nedir ve nasıl yapılmadır?

Evet Amatör dedim çünkü meslek olarak ddeğil aşkla yaptığım bir uğraştır antrenman ve egzersiz türleri. 9 aydır birden fazla spor klubünü deneyimledim ve sonunda “ Spor Gurmesi” adlı girişimi başlattık…

(Meraklısına : https://www.instagram.com/spininngmotion_sportsgourmet/)

Hala bir çok salona misafir oluyor oradaki antrenmanları ve  grup egzersizlerini deneyimliyorum. Çok yakında “benim fitness yolculuğum” yazı dizisi ve deneyimlerimle karşınızda olacağım. Biraz daha fazlası için…

Amatör Bir Sporcunun Gözünden: Spinning Nedir ve Nasıl Yapılmalıdır?

Spinning Neden ve Nasıl Yapılır?

Tabi önceliğim ben de aşkla anılan spinning antrenmanlarıdır. Dilim döndüğü araştırmalarım yettiği, bir çok hocadan deneyimlediğim kadarıyla buyrun indoorcycling dünyası: Spinning veya RPM (Revolutions Per Minute: sabit bir eksende, 1 dakika içerisinde gerçekleştirilen dönüş/devir sayısıdır-rev/min), müzik eşliğinde ve grup halinde iç mekanda bisiklet egzersizi yapmaktır.

  • Antrenör eşliğinde yapılan bu egzersizde amaç; özellikle alt bedeni çalıştırmak ve kalp solunum direncini artırmaktır.
  • Egzersiz seviyeleri, belli bir bisiklet parkurunun simülasyonuna göre ayarlanır.
  • Bisiklet ve doğa yürüyüşüne hazırlık yapan, aynı zamanda da kilo vermek isteyenler için çok etkilidir. Egzersizler, teknik hareket gerektirmez. Eklemler açısından herhangi bir zorlanma söz konusu değildir, bu nedenle sırtları hassas olanlar tarafından da yapılabilir.

20 yıl önce Güney Afrikalı eski bir profesyonel bisikletçi, triatlet  ve dövüş ustası (RAAM)olan Johnny G (Johnny Goldberg) Spor salonunda otururken gördüğü sabit bisikleti; kapalı bisiklet  (indoorcycle) denen bir grup fitness programına dönüştürdü ve dünyaya Spinning’i tanıttı. Spinning, şimdi Mad Dogg Athletics, Inc.’in bir Tescilli Markasıdır bu nedenle isim hakkı saklı olduğundan derslere ülkemizde de farklı isimler verilmektedir (beat the cycle, indoorcycling vb.)

Indoor Cycle Nedir?

Indoor Cycle, grup fitness formatı ile organize bir aktivitedir. Özel tasarlanmış kapalı bir alanda sabit bisiklet kullanarak, müzik ve bir eğitmen eşliğinde grupla birlikte minumum 45 dakika güvenli nabız aralıklarında pedal çevirmek şeklinde gerçekleşip; dayanıklılık, kuvvet, aralık ve yüksek yoğunluklu antrenmana odaklanır. Bisikletten evrilen iç çevrim, ağır bir volan, zincir ve sürtünme direnciyle, bir yol bisikletine benzer bir deneyim sunacak şekilde tasarlanmıştır.. Dersin ilk 5 dakikası ısınma, son 5 dakikası da soğuma ve stretching olarak işlenirken ana kısımda yapılanlar gurubun seviyesi ve amacına göre farklılık göstermektedir. Derslerde genelde uygulanan antrenman yöntemi interval çalışma dediğimiz aralıklı yüklenme yöntemidir. Yani maksimum kalp atım sayısının %55’i ile %85’i arasında yapacağınız inişli çıkışlı çalışmalar olacaktır. Örneğin 3 dakika %55 zorlukla çalışıp 1 dakika %85 zorlukla çalışmada olduğu gibi bu yöntemi çeşitlendirebiliriz. Nabzı kısa süreli yapılan artışlarla (jump, depar, yada yüksek rezistans ile), yakılan toplam kalori miktarını artırıp yağdan yakılan kaloriyi de otomatik olarak artırabilirsiniz.

Amatör Bir Sporcunun Gözünden: Spinning Nedir ve Nasıl Yapılmalıdır?

Spinning ve Dikkat Edilmesi Gerekenler

Bir katılımcı, dış mekan bisikleti sürüşlerindeki gibi tepeler, dağlar ve hatta inişler gibi bazı profiller görecek. Dış mekanlarda bulunan çeşitli profilleri oluşturmak için iç döngüde üç değişken kullanılır – bu üç değişken şunlardır:

  • Vücut Konumlandırma (Body Positioning: oturma veya ayakta durma)
  • Ritim (Cadence: dakikada devir hızı veya devir / dakika leg speed or RPM –revolutions per minutes )
  • Direnç (Resistance; genellikle Algılanan Çaba RPE Oranı olarak bilinen 1-10 ölçeğinde ölçülür).

Üç değişkenin birçok farklı kombinasyonu, normal bisiklet sürüşünde bulunan arazi veya profilleri oluşturur. Program çalışmaları, 10-90 saniyelik kısa çalışma veya yüksek yoğunluklu kısa süreli patlamaların yanı sıra 3-8 dakikalık mini zaman denemeleri gibi sürekli orta-yüksek yoğunluklu tip zaman kümelerinin kullanıldığı çeşitli aralık tipi zaman setlerini içerir.

Spinning Yaparken Ne Giymelisin?

Genel fitness ekipmanı kullanılabilir ancak selede rahat olmanıza yardımcı olmak için uygun bir çift şorta yatırım yapmak her zaman iyi bir fikirdir ve  kapalı bir bisiklet sınıfına katılırken ter çeken bir havlu ve dolu su şişesi çok önemlidir.

IndoorCycle’da Bisiklet nasıl ayarlanır?

İç mekan bisikletleri  ‘tek beden/ herkese uygun’ olduğundan, katılımcıların kendilerini bisiklet üzerindeki en güvenli ve etkili konuma yerleştirmelerine yardımcı olacak genel bir ayarıvardır.

Sele yüksekliği ilk ayardır ve bu, selenin temel olarak kalça kemiği ile aynı hizada olmasını gerektirir. [Her iki ayağınız bisikletin yanında, ayakta durun ve kalça kemiğinizle aynı hizada olmasını sağlayın- ikincil kontrolü, pedalların içinde ayaklarınızla bisikletin üzerinde otururken ve bir pedal en alt noktadayken, uzatılmış bacakta yumuşak bir diz eğimi vardır.

İkinci ayar, Sele  Fore ve Aft [ileri / geri] ‘dir – bu, bir katılımcının bisikletin zeminine paralel pedallar ile oturması durumunda, eğik ön dizinin hizalı olmasını gerektirir. ayak bileği ve ayak parmaklarının ötesine uzanmaz ya da ayak bileği arkasında kalmaz.

Sonraki ayar Gidon Yüksekliği. Gidonlar sele aynı hizada veya aynı yükseklikte ya da biraz daha yüksek olmalıdır [eğer katılımcının belinde sırt incinmesi veya gerilmesi veya hamstring zorlanma / yaralanma / sertlik varsa dikkat edilmelidir]. Son ayar Ayak Pozisyonlandırmasıdır – ayağın küresi pedalın aksının üzerinde olmalıdır. ayak pozisyonlarını sabitlemek için pedal-kafes kayışlarını sıkmaları gerekir. Tüm bu ayarlar güvenli ve etkili bir kapalı bisiklet deneyimi için önemlidir.

Direnç nedir ve nasıl çalışır?

Direnç, genellikle Algılanan Çaba veya RPE Oranı olarak bilinen 1-10 arasında bir ölçekte ölçülür.

Herkesin Kalp Atış Hızı monitörleri olmadığı ve gerçek Bisikletlerin volan üzerindeki direnç miktarını gösterebilecek bir direnç okuyucusuna sahip olmadığı için, RPE; Amerikan Spor Hekimliği [ACSM] tarafından egzersiz yaparken yoğunluğun kabul edilebilir bir ölçümü olarak kabul edilir. . Ölçeğin 10’u maksimum çabadır, oysa 1’i çok az veya hiç çaba gerektirmez. Fiziksel olarak bisiklet üzerinde, bisikletin volanı üzerinde bulunan direnç miktarını düzenleyen bir kadran vardır ve katılımcılar, daha fazla direnç için kadranı sağa çevirir ve daha az direnç için sola dönerler.

Odak Noktası Nedir?

Ana sınıf antrenmanının odak noktası, eğitmene veya reklamı yapılan sınıfa göre farklılık göstererek, her sınıf için ısınma, ana gövde, soğuma ve esneme temel sınıf formatıdır

Amerikan Egzersiz Konseyi’ne (ACE) göre, kalçalarınız, dizleriniz ve bilekleriniz üzerinde minimum etki ile büyük bir enerji harcaması yapan kardiyovasküler bir antrenman arıyorsanız, indoorcycle her iki alanda da mükemmel bir seçenektir. Türkiye’de en çok rağbet gören gurup egzersizlerinden birisi. İki tekerleği salona taşıyan ve pedalın zevkini ruhunun derinliklerine taşıyarak sizi dört duvar arasından alıp uzak diyarlara, deniz kenarından dağlara, tepelere, ormanın o güzel havasına götüren spinning ile tanışmış olmak; SPORA BAŞLADIĞIMDAN Bu yana başıma gelen en güzel şeydir diyebilirim (bunun için Prime Fitness Veliefendide antrenman yaparken derse girmem için beni kibarca ikna eden antrenör Enes Yıldırım a dersi yarıda terk etmeme rağmen beni hep motive ettiği için de teşekkür ederim)

İş ve duygu yoğunluğumu, stres düzeyimi düşürmek istediğimde salona gidecek halim bile yokken sadece o harika müzik ve grubun enerjisiyle hareketlenip kötü enerjimi atmak için bile defalarca gittiğim ve gerçekten sonunda kan ter içinde ama musmutlu çıktığım iki antrenman türünden birincisidir (ikincisi tabata protokolüne dayanan grup antrenmanlarıdır ki bunu daha sonraki yazılarımda ele alacağım). 

Bu fırsatı bir defa tecrübe ettiğinizde eminim sizlerde spinning bağımlısı olacaksınız ve benim gibi kim ne derse desin o sınıfta  olmak için kendinize bir bahane bulup, sağlığa ve eğlenceye merhaba diyeceksiniz.


Verimli Bir Spinning Antrenmanı için Önemli Bilgiler / Notlar

1) Spinningin rezistansının yani pedalın zorluğunu kişinin kendisinin ayarlıyabiliyor olması her yaş ve antrenman seviyesinde olan yani spora yeni başlayan biriyle, ileri seviye birisinin aynı salonda 45 dakika birlikte pedal çevirebiliyor olması demektir.

2) Bisikletin sabit olması ve ergonomik tasarımıyla çok fazla teknik beceriye gerek duymadan rahatlıkla herkes yapabilir.

3) Pedal çevirirken kendi vücut ağırlığınızı taşımıyor olmanız omurga ve dizlere binen baskıya azaltarak güvenli bir cardio antrenmanı yapabilir olmanızdır.

4) Araştırmalar göstermiştir ki bir hoca ve gurup halinde yapılan sporlarda performans % 40 daha artmaktadır ve spora devam oranı yükselmektedir.

5) Spinning’in müzik eşliğinde yapılıyor olması.Gitmek istediğiniz yola uygun seçilen müzik sizi motivasyon ve spora ayırdığınız o değerli zaman maksimum eğlenceli geçirmenizi sağlayarak hayata motive ediyor olmasıdır.Spor sonrası salgılanan seratoninin ve endorfin hormonları mutluluğunuzu maksimum seviyeye çıkartarak ANTRENMAN devamlılığınız artırıyor.

6) Spinning’in meditasyon yönü.Hayalinizdeki gitmek istediğiniz yolu kendiniz seçerek yaratıcılığınızı zenginleştirip.farklı alemlere,yollara,manzalara giderek ruhunuzu canlı tutabiliyor olmanız.

7) bacak kaslarını en iyi kuvvetlendiren ve diz sağlığını eğitmenlerin tavsiyelerine uyarak en iyi artıran çalışmanın yine spinning olması.Bu tavsiyeler nedir;rezistansın ısınma ve soğuma hariç asla boşta olmaması,seleye oturulduğunda ayak yere pararlelken dizden beş derecelik bir açının olması (diz ekleminde problem varsa bu açı iki derecelere düşürülebilir),yeni başlayanların gurubu uymadan sadece oturarak, rezistans artırıp düşürme olarak çalışmayı yapıp dört beş çalışma sonunda guruba yavaş yavaş uymasıdır. Kısacası, spinning yıl boyunca formda ve ince kalmak için denenmesi gereken bir egzersizdir. Stres atmak, enerjiyi dışa vurmak, terlemek ve eğlenmek isteyenler için ideal bir egzersizdir. Spinning’in etkisini görmek için, haftada en az 2 defayapmanız, bir dayanıklılık çalışması ve bedenin üst kısmı için genel bir güçlendirme egzersizi ile tamamlamanız gerekir


Spinning,gerek profesyonel gerek rekreasyon amaçlı spor yapan kişilerin kalp damar sağlığını güçlendiren vücut yağlarından kurtulmalarını sağlayan aynı zamanda en çok eğlendiren ve tercih edilen egzersiz şeklidir.

Kişisel başarı hissini oluşturmak için harika bir yoldur. Grubun enerjisini çekebilir ve ritminizi müzikte bulabilirsiniz. Kendi direnç seviyenizi ve hızınızı kontrol edersiniz, bu sayede fitness seviyenizi zamanla geliştirebilirsiniz. Bu bir yolculuk, bir yarış değil… 🙂

Spor Gurmesi | kooplog.com


 

Ayşem Ece Yalçınkaya
Celal Bayar Üniversitesi İktisat Fakültesi İktisat Bölümü ve “Kategorik Veri Analizi ve Hizmette Kalite” Yüksek Lisans Mezunu, İstanbul Türkçe Toastmasters Kulübü Eğitimden Sorumlu Başkan Yardımcısı, Danışman, Eğitmen, Veri Analisti ve Blogger.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir