Vejetaryen & Vegan Beslenmek Düşünüldüğü Kadar Sağlıklı mı?

Duyduk mu hiç ey okur??? Biraz bahsetmeye ne dersiniz? Nedir bu vejetaryen beslenmesi, vegan beslenmesi? Sağlığa olumlu ve olumsuz etkileri var mıdır? Varsa bunlar nelerdir? Gelin şimdi hep birlikte göz atalım.

Vejetaryen Beslenmesi, genellikle tüm kırmızı et çeşitlerinin, kümes hayvanlarının, balık ve deniz ürünlerinin diyetten çıkarıldığı bir beslenme biçimi olarak tanımlanmakta olup vejetaryenliğin de türevleri bulunmaktadır. Bu türlerin içinde de tek sağlıkla ilişkisi olmayan sadece en hümanist duygular sebebiyle tercih edilen Etik Vejetaryen Beslenmesidir.  Diğerlerini de birazdan sıralayacağım. Ancak size şöyle bir gerçeklikten bahsetmek istiyorum o da şudur ki; etik vejetaryenler sağlık sebepleri nedeniyle vejetaryenliği tercih edenlere göre daha az kaçamak yapıyor.

Vegan beslenmesi ise vejetaryen beslenmesinin bir türü olup diyetten tüm hayvansal besinlerin çıkartıldığı türdür.

Vejetaryen beslenme düzenine sahip bireyler vejetaryen olmayanlarla kıyaslandığında, genel olarak tahıllar, yağlı tohumlar, kuru baklagiller, meyve ve sebzeleri yüksek miktarda tüketmektedirler. Buna bağlı olarak vejetaryenler çoğunlukla karbonhidrat, omega-6 yağ asitleri, posa, karotenoidler, folat, Vitamin E,C ve magnezyum gibi besin öğelerini vejetaryen olmayanlara kıyasla daha fazla alırken; düşük düzeyde protein, omego-3 yağ asitleri, B12 vit, çinko ve kalsiyum alımları vardır.

Peki bu ne demek?

Hayvansal kaynaklı proteinlerin bitkisel kaynaklı proteinlere nazaran biyoyararlılığının daha yüksek olduğu, buna karşın elzem aminoasitlerden olan lizinin yeterli miktarda tüketilmesi için kuru baklagillerin veya soya proteini tüketiminin arttırılması gerekmektedir.

O halde vejetaryen beslenmeyi tercih edenlere ilk notumuz; kurubaklagil ve soya proteini tüketimini arttırmaları olsun.

Avrupa Prospektif Kanser ve Beslenme Araştırmaları( EPIC) sonuçlarına göre; düşük kalsiyum alımları nedeniyle veganlarda kemik kırıklarının görülme riskinin vejetaryen olmayanlara ve lakto-ovo vejetaryenlere göre %30 daha fazla olduğunu bildirmiştir.

Ispanak ve pazı gibi bazı yeşil yaprakları sebzelerin tüketilmesi oksalat içerikleri nedeniyle kalsiyum emiliminin düşmesine neden olacağından kalsiyumdan zenginleştirilmiş ürünlerin diyetlerinde yer verilmesi gerekmektedir. Ancak şunu da eklemek gerekiyor ki ülkemizde bazı tahıl ürünleri dışında kalsiyumdan zenginleştirilmiş ürün çeşitliliği oldukça azdır.

Eve gidecek 2. Not: kalsiyumdan zenginleştirilmiş tahıl ürünleri tüketimi arttırılmalı, kamik kırıklarının önüne geçilmelidir.

Yapılan araştırmalara göre vejetaryenlerde görülen demir yetersizliği anemisi ile vejetaryen olmayanlar arasında anlamlı bir farklılık gözlenmemiş olup demir kaynağı olarak sadece et ve et ürünlerinin olmadığını hatırlatır yüksek miktarda demir içeren bazı bitkisel kaynakların olduğunu da belirtmek isterim. Bunlar; Tatlı patates, ıspanak, brokoli, bezelye, pancar yaprağı, fasulye, kara lahana, karahindiba, pazı ve kale, Karpuz, çilek, incir, kuru üzüm, kuru kayısı, kuru erik ve kurutulmuş şeftali, Tam buğday ekmeği, buğday ürünleri, zenginleştirilmiş makarna, mısır, kepekli tahıllar, çavdar ekmeği, yulaf ve zenginleştirilmiş pirinç, Domates, fasulye, soya peyniri, mercimek, kurutulmuş bezelye, Akçaağaç ve mısır şurubudur.

Yapılan çalışmalar özellikle vegan beslenenlerde B12 vitamin düzeylerinin düşük olduğundan bireylerin B12 vitamin düzeyleri izlenerek yetersizliğinde oluşabilecek megaloblastik aneminin böylelikle de merkezi sinir sistemi demiyelinizasyon görülmesinin de önüne geçilmiş olunabilir.

Eve gidecek not 3: Vegan beslenmesinde Vitamin B12 düzeyleri izlenilmelidir.

Şimdi bakalım ne çeşit vejetaryen beslenmeleri varmış onları öğrenelim.

-Lakto vejetaryen diyeti: Bitkisel besinlerle birlikte sadece  süt ve süt ürünlerini tüketirler.

-Ova vejetaryen diyeti: Diyette bitkisel besinlerle birlikte yumurta da yer alır. Bunun yanında et ve süt tüketmezler.

– Lakto-ova vejetaryen diyeti: Bu beslenme çeşidi Etik vejetaryenlik sınıfa dahil edilebilir. Çünkü yaşamın kutsal olduğu ve hayvan öldürmenin ahlaki değerlere aykırı olduğu inancına dayanılarak sadece hayvan canlı iken ürettikleri tüketilir.

– Polo vejetaryen diyeti: Yalnızca kümes hayvanlarını tüketirler.

-Pesko vejetaryen diyeti: Yalnızca su ürünlerini tüketirler.

-Semi-vejetaryen diyeti: Kırmızı eti tüketmeyen, sınırlı miktarda tavuk ve balık tüketilir. İstenildiği kadar da yumurta, süt ve süt ürünleri tüketilir.

Vejetaryen beslenmesinde vitamin, mineral, posa alımının yüksek, doymuş yağ alımının az olması sebebiyle kalp ve damar hastalıkları, kanser, Osteoporosiz (kemik erimesi), diyabet, böbrek fonksiyon hastalıklarına yakalanma riski çok düşüktür. Ancak besin çeşitliliğinin iyi sağlanması yeterli ve dengeli beslenmenin sağlanması ile optimal beslenmeyle birlikte makro ve mikro besin ögesi yetersizliklerinin ortadan kaldırılması da gerekmektedir.

Eve gidecek not 4: Optimal beslenmenin sağlanması ile makro ve mikro besin ögelerinin yetersizliği engellenmelidir.

Sizlere vejetaryen beslenmesi hakkında dört tane ev notu verdikten sonra vejetaryen beslenenlerin aslında sadece besin tercihi yapmadıklarını ahlaken de bir değerlendirme yaptıklarını görüyoruz.

Şimdi belki de bu yazımı okuyanların ve tabii ki bu yazıyı yazan biri olarak ben de tükettiğimiz besinlere hem değer hem de bir anlam yüklememiz gerektiğini, besinleri sadece açlık hissimizi bastırmak, karnımızı doyurmak için yaklaşmamamız gerektiğini düşüneceğiz.


Sizin için çok faydalı olacağını düşündüğümüz tüm Akademi içerikleri için buraya tıklayın.

Ezgi Gürer
İstanbul Çapa Tıp Fakültesi'nde Stajyer Diyetisyen, Elit Hukuk & Danışmanlık'ta Yönetici ve Beslenme Danışmanı.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir